Oméga-3 et ménopause : pourquoi sont-ils essentiels et comment bien les choisir ?

La ménopause s’accompagne de nombreux changements hormonaux pouvant influencer la santé cardiovasculaire, la composition corporelle et le bien-être général. En matière de nutrition, les oméga-3 peuvent avoir toute leur place dans une alimentation équilibrée. Alors, comment manger à la ménopause et pourquoi privilégier ces acides gras essentiels ?

Pourquoi les oméga-3 sont-ils intéressants à la ménopause ?

Les oméga-3, notamment les EPA et DHA, participent au bon fonctionnement de l’organisme. Ils contribuent notamment au fonctionnement normal du cœur, du cerveau et de la vision, dans le cadre d’une alimentation adaptée.

À la ménopause, la diminution des œstrogènes s’accompagne d'une augmentation du risque cardiovasculaire avec l’âge. Adopter une alimentation riche en bonnes graisses, en fibres, en fruits et légumes et en aliments peu transformés est donc particulièrement intéressant.

Les oméga-3 sont également appréciés pour leur rôle dans l’équilibre des mécanismes inflammatoires. Ils peuvent ainsi compléter une approche globale associant nutrition, activité physique et bonne hygiène de vie.

Que manger à la ménopause pour augmenter ses apports en oméga-3 ?

Pour faire le plein d’oméga-3, privilégiez :

• Les poissons gras : saumon, sardines, maquereau, hareng. Le thon en faisait partie mais il est malheureusement trop souvent contaminé aux métaux lourds.
• Les noix et graines de lin ou de chia.
• Les huiles de colza et de noix.

L’idéal est de varier les sources. Les poissons gras apportent directement de l’EPA et du DHA, tandis que les végétaux apportent principalement de l’ALA ( acide alpha linolénique) , qui doit ensuite être transformé par l’organisme.

Comment choisir un complément d’oméga-3 ?

Si votre alimentation est pauvre en poissons gras, un complément peut parfois être envisagé. Regardez avant tout la quantité réelle d’EPA + DHA apportée par dose, plutôt que la quantité totale d’huile de poisson. Privilégiez également un produit avec une bonne traçabilité, testé pour sa qualité et sa pureté. Le dosage peut être vu en consultation Nutrition.

En résumé, savoir que manger à la ménopause ne consiste pas à suivre un régime restrictif : l’objectif est de construire une alimentation variée, protectrice et adaptée à vos besoins.

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Amandine PONCET Diététicienne Nutritionniste