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Protéines à la ménopause : pourquoi sont-elles essentielles pour préserver ses muscles et mieux gérer son poids ?

La ménopause est une période de grands changements pour le corps féminin. À partir de la périménopause puis après l’arrêt des règles, les variations et la diminution des hormones sexuelles peuvent s’accompagner de modifications de la composition corporelle : la masse musculaire a tendance à diminuer tandis que la masse grasse peut progressivement augmenter, notamment au niveau abdominal. Ces changements peuvent rendre la perte de poids à la ménopause plus difficile et modifier la façon dont le corps réagit à l’alimentation et à l’activité physique.

Dans ce contexte, les protéines à la ménopause jouent un rôle particulièrement intéressant. Elles participent au maintien de la masse musculaire, à la satiété et au bon fonctionnement de nombreux tissus. Une alimentation suffisamment riche en protéines animales et végétales, associée à une activité physique adaptée, fait donc partie des leviers importants pour préserver sa santé après 45 ou 50 ans.

Les recommandations françaises soulignent d’ailleurs l’intérêt d’un apport protidique suffisant associé à une activité physique régulière chez les femmes ménopausées, notamment lorsqu’il existe un surpoids.

Pourquoi les protéines deviennent-elles importantes à la ménopause ?

Avec l’âge et les changements hormonaux, la masse musculaire peut progressivement diminuer. Or, le muscle joue un rôle essentiel dans la mobilité, la force, l’autonomie mais également dans les dépenses énergétiques quotidiennes. Lorsque la masse musculaire diminue, les besoins énergétiques peuvent eux aussi évoluer (à la baisse). C’est notamment l’une des raisons pour lesquelles certaines femmes me rapportent très souvent : « je mange comme avant mais de prends du poids ». Même s'il existe plusieurs facteurs favorisant la fonte musculaire naturelle reste une des données primaires à vérifier. Nous évaluons votre composition corporelle en consultation avec un dispositif médical d'impédancemétrie. 

Ensuite, L'objectif est de construire une alimentation suffisamment qualitative, avec une quantité adaptée de protéines, fibres, glucides et matières grasses, tout en tenant compte de l’activité physique et des besoins individuels. Les recommandations françaises insistent sur l’importance du renforcement musculaire pour limiter la perte de muscle chez les femmes ménopausées.

L'idée est de trouver l'équilibre entre le renforcement musculaire adapté et les apports protéinés

Quelle quantité de protéines manger à la ménopause ?

Pour cette question, je vous invite à consulter un/une diététicienne afin d'optimiser les apports en fonction de vos habitudes, de votre âge et de votre composition corporelle.

Quelles protéines consommées à la ménopause pour maintenir sa masse musculaire?

Dans la pratique, je recommande surtout de répartir les protéines sur la journée, plutôt que de concentrer l’essentiel des apports sur un seul repas. Le petit-déjeuner, souvent pauvre en protéines, peut par exemple être amélioré avec un fromage blanc ou un skyr, des œufs ou une autre source protéique. Au déjeuner et au dîner, on peut alterner poisson, œufs, volaille, viande, produits laitiers, tofu, tempeh et légumineuses ( lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés...).

L'alternance entre protéines végétales et protéines animales est très pertinente dans la répartition des acides aminés et des acides gras saturés. Cela fera le sujet d'un autre article tellement ce sujet est intéressant.  Dans "il faut augmenter les protéines", n'entendez pas : "augmentez la viande" c'est de là que partent toutes les confusions. Nous pouvons augmenter les protéines SANS augmenter la viande, et oui !

L’objectif n’est donc pas de manger « beaucoup de viande », mais de trouver une répartition équilibrée et adaptée à ses besoins. Chez les personnes présentant une maladie rénale ou certaines pathologies, les apports doivent évidemment être individualisés avec un professionnel de santé.

Vous souhaitez être accompagnée pour votre alimentation à la ménopause ?

En tant que diététicienne-nutritionniste spécialisée dans la santé de la femme à Villeurbanne, j’accompagne les femmes en péri-ménopause et ménopause qui souhaitent mieux comprendre les changements de leur corps, préserver leur masse musculaire, améliorer leur alimentation, travailler sur une perte de poids durable ou se maintenir en forme.

L’objectif n’est pas de suivre un régime restrictif, mais de mettre en place une alimentation personnalisée, adaptée à votre âge, votre activité physique, vos habitudes, votre santé et vos objectifs.

Les consultations sont proposées à Villeurbanne, près de Lyon, ou en visioconférence.